Sprawdźcie, jak schudnąć 10 kg zdrowo i szybko. Przygotowałyśmy dla was dietę i ćwiczenia, dzięki którym pozbędziecie się nadprogramowych kilogramów już w 2 miesiące. Niezwykle ważne są tutaj odpowiedni deficyt kaloryczny oraz regularne ćwiczenia kardio. Odpowiedź na pytanie, jak schudnąć 10 kg jest bardzo prosta, jest trudniej wprowadzić ją w praktyce. Aby schudnąć 10 kg, musimy spalić aż 70 000 kcal. Żeby tego dokonać w 2 miesiące, ustalamy deficyt na poziomie 500 kcal dziennie oraz ćwiczymy 4-6 razy w tygodniu. Przygotowałyśmy dla was przykładowy jadłospis 1500 kcal, porady jak obniżyć kaloryczność potraw oraz spis ćwiczeń, które pozwolą wam spalić setki kalorii. Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Niestety, nie da się schudnąć zdrowo 10 kg w ciągu miesiąca. Miesiąc to zdecydowanie zbyt mało czasu, by pozbyć się takiej ilości tłuszczu. Zdrowe tempo chudnięcia wynosi 0,5-1 kg tygodniowo, czyli maksymalnie 4-5 miesięcznie. Wyższe tempo chudnięcia wymaga użycia głodówek lub diet niskokalorycznych, typu 1000 kcal, które są bardzo niezdrowe dla naszego organizmu. Nie tylko prowadzą do zniszczenia cery, wypadania włosów, łamania się paznokci i zupełnej dewastacji układu hormonalnego i innych problemów zdrowotnych, ale również są bezpośrednią drogą do efektu jojo, czyli szybkiego powrotu do poprzedniej wagi. Po zakończeniu takiej diety możemy nie tylko wrócić do poprzedniej wagi, ale nawet przytyć, gdyż nasz metabolizm będzie zupełnie rozregulowany. Zobacz także: Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Dieta, ćwiczenia, zasady Ile trzeba czasu, żeby schudnąć 10 kg? Aby zdrowo schudnąć 10 kg, potrzebujemy minimum 2 miesięcy. Jednak trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny. Wszystko zależy od tego, jak mocno będziemy trzymać się diety, jaki prowadzimy styl życia, jak często będziemy ćwiczyć oraz jaka jest nasza waga wyjściowa. Zazwyczaj do schudnięcia 10 kg potrzebne są 3-4 miesiące. U osób z dużą nadwagą czy otyłością, proces ten może przebiegać nieco szybciej, szczególnie w pierwszych tygodniach odchudzania. Jak schudnąć 10 kg w 2 miesiące? Aby schudnąć 10 kg w 2 miesiące, musimy jednocześnie wprowadzić dietę redukcyjną, opartą na deficycie kalorycznym i wykonywać ćwiczenia odchudzające 4-5 razy w tygodniu. To dość intensywne tempo spalania, dlatego niezwykle ważne jest tutaj zaangażowanie, regularność i sumienność. Żeby schudnąć 10 kg, musimy spalić aż 70 000 kcal, gdyż 1 kg to około 7000 kcal. Oznacza to, że musimy stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie około 900 kcal, co jest dużym wyzwaniem. 1-2 kg z 10 kg to będzie woda, która przy nieodpowiedniej diecie i trybie życia była zatrzymana w organizmie. Z kolei około 8 kg będziemy chcieli pozbyć się z tkanki tłuszczowej. Co jeść, aby schudnąć 10 kg? Dieta bez efektu jojo Zupełną podstawą diety odchudzającej i odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć 10 kg jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musimy jeść mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Z pełnego zapotrzebowania dziennego odcinamy 300-500 kcal, które będą pobierane z zapasów tłuszczu. Pamiętajmy, jednak by nigdy nie schodzić poniżej podstawowego zapotrzebowania dziennego, czyli ilości kalorii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kalorie powinniśmy odcinać stopniowo po 100-200 kcal na tydzień, aby nasz organizm przystosował się do zmian i nie spowolnił metabolizmu. Jeśli chcemy schudnąć 10 kg w 2 miesiące, najlepiej obciąż około 500 kcal, deficyt na poziomie 300 kcal sprawi, że będziemy chudnąć niemal dwa razy wolniej. Do tego ważne jest, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych makroskładników (białko, węglowodanów i tłuszczy) w odpowiednich ilościach. Oto kilka prostych sposobów na odcięcie setek kalorii dziennie: Unikamy fast-foodów i wysoko przetworzonej żywności. Ograniczamy ilość spożywanych słodyczy. Nie pijemy słodzonych i gazowanych napojów. Staramy się, by 50% każdego naszego posiłku zajmowały warzywa lub owoce, w tym minimum 3 posiłki z warzywami. Nie smażymy, zamieniamy smażenie na pieczenie bez tłuszczu, duszenie, gotowanie, gotowanie na parze. Pamiętamy, że zdrowe składniki mogą być wysokokaloryczne, na przykład 100 ml oliwy z oliwek czy orzechów to od 600 do nawet 1000 kcal! Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis 1500 kcal Dorosła kobieta o średniej wadze i małej aktywności fizycznej powinna spożywać około 2000 kcal dziennie, a jej minimalne zapotrzebowanie to ponad 1400 kcal. Stąd popularność diety 1500 kcal, która pozwala szybko i zdrowo chudnąć. Przygotowałyśmy dla was przykładowy jadłospis 1500 kcal z 4 posiłkami. Śniadanie 400 kcal - Pieczona owsianka z owocami 5 łyżek płatków owsianych 0,5 szklanki mleka 0,5 banana garść owoców sezonowych (malin, truskawek, wiśni, jabłek) łyżeczka cynamonu łyżeczka proszku do pieczenia opcjonalnie: pół łyżeczki masła orzechowego lub kostka gorzkiej czekolady Wszystkie składniki mieszamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy przez 30 minut w 180 stopniach. Lunch 300 kcal - Zupa krem z pieczonych pomidorów i papryki 2 pomidory 1/2 papryki ząbek czosnku 1/4 cebuli 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek przyprawy: bazylia, oregano, zioła prowansalskie, sól i pieprz 2 kropki pieczywa chrupkiego Wszystkie składniki pieczemy pół godziny w 180 stopniach, blendujemy. Podajemy z chrupkim pieczywem. Obiad 500 kcal - Dorsz z ziemniakami i warzywami 200 g dorsza pieczonego lub 200 g pieczonej piersi z kurczaka sałatka ze szpinaku i ulubionych warzyw z cytryną, przyprawami i odrobiną oliwy 3 gotowane lub pieczone ziemniaki deser 100 kcal: dwa ciasteczka owsiane, 150 g galaretki, sałatka owocowa, 3 kostki gorzkiej czekolady Kolacja 300 kcal - Kanapki z szynką lub serkiem wiejskim i warzywami 2 kromki chleba razowego łyżeczka masła chuda szynka lub serek wiejski ulubione warzywa Jak ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg? Ćwiczenia są bardzo ważnym aspektem, jeżeli chcemy schudnąć 10 kg w 2 miesiące. Jak już wcześniej zostało wspomniane, musimy stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 900 kcal. Ponad połowę z tego, bo aż 500 kcal udało nam się uciąć dzięki diecie. Reszty pozbędziemy się za pomocą ćwiczeń odchudzających. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu będą ćwiczenia kardio i interwały. Pierwsze z nich pozwolą nam spalić od 400 do 600 kcal w ciągu godziny ćwiczeń, drugie spalają kalorie nie tylko podczas treningu, ale i wiele godzin po nim. Aby osiągnąć odpowiedni deficyt, musimy ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu przez około godzinę. Możemy również ćwiczyć dłużej, ale rzadziej na przykład 1,5 godziny 4 razy w tygodniu. Najlepsze ćwiczenia odchudzające, dzięki którym spalimy setki kalorii to: bieganie, jazda na rowerze lub na rolkach, pływanie, skakanie na skakance, power walking, hula hop z wypustkami, intensywne ćwiczenia aerobowe, fitness, orbitrek. Dzięki tym produktom wykonacie bardzo skuteczny trening odchudzający! Przy ćwiczeniach bardzo ważne są jeszcze dwie kwestie. Po pierwsze trening powinien trwać godzinę lub dłużej. Wynika to z faktu, iż przez pierwsze 40 minut treningu tylko około 20% kalorii pochodzi z tłuszczu, a po 40 minutach aż 80% spalonych kalorii to tłuszcz. Druga kwestia to tempo ćwiczeń. Powinniśmy skupić na ćwiczeniach o stałym, średnim tempie.